Présentation de la formation « Le chemin méditatif »

« Le chemin méditatif » – cours de méditation assise de pleine conscience

J’enseigne la pleine conscience depuis 2010. Après avoir enseigné le cours MBSR pendant 10 heureuses années, j’ai décidé plus récemment de faire évoluer ma pratique et d’enseigner une formation davantage centrée sur la méditation assise, « le chemin méditatif ». Les principes de base de cette formation ont fait l’objet de deux publications académiques (1,2), qui ont validé la pertinence de plusieurs des ajustements proposés. Je donne plus d’explications sur les différences entre les deux formations et les raisons de mon choix au bas de cette page.

La formation dure 7 semaines, et comporte environ 2 heures par semaine de cours. Elle est donnée en groupe de 10 à 16 personnes.Une journée de pleine conscience en groupe, sorte de « mini-retraite » méditative, est proposée en complément des séances hebdomadaires.

Le travail à domicile (exercices pratiques) représente environ 40 à 60 minutes par jour et est absolument indispensable pour espérer profiter de la formation: il vous sera donc demandé un investissement personnel (très) important!

Contenu de la formation

Il s’agit avant tout d’une formation pratique : l’essentiel du cours consiste en exercices guidés de méditation (formelle et informelle). Bien qu’inspirés de pratiques traditionnelles, les exercices n’ont pas de caractère religieux et sont pratiqués dans un cadre laïc.

Durant cette formation, vous apprendrez les pratiques de méditation formelle suivantes:

• la méditation assise centrée sur la respiration
• la méditation assise en attention ouverte
• les méditations de bienveillance, compassion, et autres méditations où l’on cultive une attitude spécifique
• la marche méditative

Des étirements (basés sur le yoga) et des moments couchés seront également pratiqués, surtout comme préparation à l’assise, mais ils auront une place accessoire: la formation se veut, davantage que ne l’était la MBSR, centrée sur la méditation assise.

Vous y explorerez aussi l’impact de la méditation dans des domaines spécifiques:

• stress et émotions envahissantes / ruminations
• addictions et envies à problème
• alimentation
• douleur physique

D’une manière générale, ce « chemin méditatif » vise à vous donner les moyens de vivre davantage dans le présent, de trouver plus facilement du calme, de ne pas vous laisser envahir par les pensées et émotions désagréables, de mieux profiter des sources de satisfaction, souvent simples, qui sont déjà présentes dans votre vie. Le but déclaré de toute démarche méditative est simplement de se rendre, par soi-même, plus apte au bonheur et plus résilient(e) face aux difficultés.

Aussi bien pour les étirements que pour la méditation, aucune posture particulière n’est imposée, et il est tenu compte de la souplesse et de l’état de santé de chacun. Pour la méditation assise, par exemple, un fauteuil convient tout autant qu’un coussin de méditation (méfiez-vous quand même de l’appuie-tête, souvent très soporifique!).

Un temps est consacré chaque semaine à la discussion des expériences des participants durant les exercices,  et à leurs questions.

Il s’agit d’une technique vivante et expérientielle que chacun appréhende différemment, et l’expérience du formateur, ainsi que la dynamique du groupe, participent beaucoup au succès de l’apprentissage.

Matériel

Le matériel nécessaire au cours est disponible dans la salle qui accueille la formation, et les participants n’ont donc aucun matériel particulier à apporter. Il leur est par contre recommandé de porter des vêtements confortables et légers.

Pour la pratique à domicile, je recommande d’avoir un tapis de gymnastique et/ou un zabuton (tapis-coussin carré moelleux fortement recommandé pour l’assise au sol). Une chaise ou un fauteuil peuvent faire l’affaire, mais les participants qui souhaitent pratiquer la méditation assise sur un coussin ou un banc de méditation peuvent essayer le matériel disponible dans la salle pour déterminer ce qui leur convient le mieux avant de passer éventuellement à l’achat.

Au début du cours, les participants reçoivent une brochure ainsi que des enregistrements mp3, ou une « app » pour téléphone, tablette et ordinateur qui leur permettra d’écouter les méditations guidées.

Quelles sont les différences entre un cours « MBSR » et la formation « Le Chemin Méditatif » ?

J’ai enseigné, avec beaucoup de plaisir, la formation MBSR de 8 semaines de Jon Kabat-Zinn une centaine de fois pendant près de 10 ans. J’insiste sur ce point, parce que ça montre bien que je l’apprécie beaucoup, et que je suis convaincu de sa capacité à faire du bien, parfois même beaucoup de bien, aux personnes qui la suivent.

Durant ces 10 années, les pratiques en matière d’enseignement de la pleine conscience ont évolué, et ma propre pratique aussi, et je ressens le besoin de proposer une formation qui tienne compte de ces évolutions parallèles. J’ai pu tester la validité de ces modifications en collaborant à une recherche conduite à l’UNIL, qui a étudié l’impact de certains de ces ajustements, et les résultats, publiés depuis, sont encourageants (1,2).

Pour vous donner une idée plus précise de ce qui change et vous aider à choisir si « le chemin méditatif » est pour vous, voici les principaux changements par rapport à la MBSR. Les objectifs sont les mêmes: apprendre à méditer, et à utiliser la méditation comme moyen de diminuer le stress et d’augmenter le bien-être au quotidien. Ce qui change, c’est la variété et la proportion des différentes techniques méditatives et des thématiques abordées.

• Centration sur la méditation assise

« Méditer », pour une majorité de pratiquants laïcs et spirituels dans le monde, c’est s’installer en posture assise et diriger son attention sur un objet de méditation. Quand des études montrent une plus grande résistance au stress ou un fonctionnement du cerveau différent de la moyenne chez des méditants expérimentés, ces méditants ont passé la grande majorité de leur temps de méditation immobiles, en posture assise, (en alternance avec de la marche méditative dans certaines traditions).

A l’inverse, la MBSR consacre un temps important, dès la première semaine, à des méditations couchées (le bodyscan) ou en mouvement (étirements) qui durent chacune 45 minutes. Plus les semaines passent, plus la place accordée à la méditation assise grandit, mais au final l’assise ne dépasse guère la moitié du temps total de pratique à domicile.

Lors de chaque formation, les avis sont très partagés concernant ces deux pratiques. Beaucoup les apprécient toutes les deux. Une grande minorité de participants rencontrent par contre de sérieux problèmes de somnolence ou de douleurs (tapis de sol) avec le bodyscan, qui parfois les découragent durant les deux premières semaines où on ne fait presque que ça. Une plus petite minorité, mais représentée à chaque cours, trouve que les étirements ne sont pas de « la vraie méditation » ou (à juste titre peut-être) qu’ils sont déjà servis sur ce plan par leur cours de yoga.

Tout le monde s’accorde par contre sur l’importance de l’assise, la seule méditation qui fasse l’unanimité.

J’ai donc choisi de faire de l’assise la pratique principale dès la première semaine, et de garder un espace pour les étirements et le bodyscan comme pratiques annexes,  plus courtes, pouvant faciliter un rapport au corps plus confortable et méditatif. C’est une manière de faire que je pratique depuis longtemps, avec succès je crois, dans mes formations pour anciens participants. C’est aussi en accord avec ce que je trouve être le plus important dans ma propre pratique.

• Développement d’états d’esprits positifs

Les deux bases de la pleine conscience, c’est de 1) cultiver une stabilité, une tranquillité d’esprit et 2) observer la réalité de notre expérience telle qu’on la trouve, en apprenant petit à petit à changer notre rapport à elle.

Il a toujours existé, en parallèle, des méditations qui permettent de cultiver volontairement des attitudes et des émotions qui vont nous faire du bien (et parfois faire du bien aussi aux personnes qui nous entourent, puisque ce sont des qualités très « prosociales » que l’on cultive). Dans la MBSR, une seule de ces méditations était introduite, généralement très tardivement: la méditation de bienveillance. Il en existe plusieurs autres, comme des pratiques centrées sur la compassion ou la gratitude. Au fil des années, je suis devenu de plus en plus convaincu de leur importance. Je ne suis pas le seul: il existe aujourd’hui plusieurs formations basées entièrement sur ces méditations, comme MSC (Mindful Self-Compassion), un cours de 8 semaines. Dans « le chemin méditatif », on consacre des périodes courtes, mais régulières, au développement de ces états d’esprits positifs dès la 2ème semaine, et ce tout au long de la formation.

• Stress ET addictions

La MBSR consacrait une place importante à la gestion du stress, et des émotions difficiles. « Le chemin méditatif » y ajoute une prise en compte plus aboutie d’une autre source de souffrance psychologique qui est d’ailleurs très liée au stress, les petites et les grandes addictions (nourriture, achats, alcool, réseaux sociaux), qui ont tendance à nous poser parfois plus de problèmes qu’elles ne nous apportent de plaisir. En apprenant à vivre consciemment ces petites et grandes envies, LCM vous invite à profiter des petits plaisirs en diminuant leur nature compulsive et culpabilisante.

• Manger en pleine conscience

Puisqu’on parle de petits plaisirs, j’ai choisi de consacrer une petite place vers la fin de la formation au « manger en pleine conscience », après m’être formé et avoir enseigné à plusieurs reprises une formation centrée sur le sujet. Il s’agira de (ré) apprendre à apprécier ce que l’on mange. Quand on prend le temps de le faire, il devient plus facile aussi de renoncer à des automatismes (manger sans en profiter ou manger pour anesthésier une émotion désagréable, par exemple), et c’est tout ça de plaisir en plus et de déplaisir en moins.

• Offrir un environnement sécurisant pour toutes et tous

Après avoir suivi une sensibilisation aux vulnérabilités et traumatismes dans le cadre de l’enseignement de la méditation, j’ai commencé par demander plus d’informations dans mon questionnaire de santé pour m’aligner sur les bonnes pratiques dans le domaine et mieux connaître les vulnérabilités de mes participants pour pouvoir m’y ajuster si nécessaire (je m’excuse d’ailleurs ici si cela a rendu ce questionnaire un peu plus intrusif, sentez-vous libre de ne remplir que ce qui vous convient).

J’espère que vous avez maintenant toutes les informations en main. A titre personnel, je me réjouis beaucoup de partager avec vous une formation qui est aussi beaucoup mieux alignée avec ma propre manière de pratiquer la méditation aujourd’hui.