La pleine conscience et ses bénéfices

Fondamentalement, la pleine conscience est un concept simple. Sa puissance repose dans sa pratique et ses applications. La pleine conscience consiste à être attentif d’une manière particulière : consciemment, dans le moment présent et sans porter de jugement. Cette forme d’attention développe notre lucidité, notre clairvoyance et notre capacité à accepter la réalité du moment présent.

Elle nous fait prendre conscience de ce que notre vie est le résultat d’une succession d’instants. S’il nous arrive trop souvent de ne pas être pleinement attentifs à ces instants, non seulement nous perdons de vue ce qui rend notre vie digne d’être vécue, mais nous passons aussi à côté de la richesse et de la profondeur des possibilités de croissance et de transformation qu’elle nous offre. (…)

La pleine conscience est une méthode simple et efficace pour reprendre contact avec notre vie et avec la sagesse et la vitalité qui sont en nous.

Jon Kabat-Zinn, dans les premières pages de son livre « Wherever You Go, There You Are »

Il n’est pas facile de définir la pleine conscience: c’est avant tout un état qu’il faut expérimenter. On parle souvent de trois éléments de base:  être attentif de façon consciente et délibérée, dans le moment présent, et sans porter de jugement critique sur ce que l’on est en train de vivre.

Tout ça ne paraît pas vraiment difficile… Et c’est en tout cas vrai que la pleine conscience n’est pas quelque chose d’exceptionnel: elle fait partie de notre vie quotidienne. Il nous arrive à tous, par moments, d’être complétement attentifs à l’instant présent. Ce sont souvent des moments de  satisfaction, que certains psychologues appellent des expériences de flow : une absorption complète et détendue dans ce que l’on est en train de faire.

Pourtant, le méditant débutant le découvre très vite, et le méditant expérimenté continue malheureusement de le découvrir: cette capacité est peut-être facile à définir, mais elle est très difficile à pratiquer volontairement. Notre esprit a tendance à vouloir penser à tout, sauf à l’objet de notre attention, et nos pensées s’échappent constamment dans le passé, le futur, les jugements de valeur, et toutes sortes de ruminations plus ou moins agréables…

La pleine conscience est l’art de vivre qui enseigne à rester dans le moment présent, et à se détacher des comportements et des pensées automatiques qui se sont installés avec le temps et qui augmentent stress, anxiété et mal-être. C’est une manière de prendre soin de soi-même et d’utiliser pleinement des ressources qui sont souvent en sommeil, mais que nous pouvons réveiller pour les mettre au service de notre bien-être et de notre qualité de vie.

Cette qualité d’attention est depuis longtemps considérée avec beaucoup d’intérêt par la psychologie, et le célèbre psychologue américain William James avait par exemple déclaré qu’une éducation qui permettrait de développer notre capacité à conserver notre esprit dans le moment présent serait «l’éducation par excellence».

Cette «éducation par excellence» était, depuis des siècles, au cœur de certaines philosophies orientales, et les pratiques modernes de pleine conscience, bien que dénuées en elles-mêmes de tout aspect religieux, s’inspirent des techniques méditatives développées au sein des différentes écoles philosophiques du bouddhisme, en les adaptant au contexte occidental dans le respect de leur essence.

Quels bénéfices peut-on attendre de cette pratique ?

La pleine conscience est à la fois une méthode de promotion de la santé dont l’efficacité est confirmée par la recherche scientifique, et une porte d’entrée vers un art de vivre millénaire.

D’un côté, elle permet d’agir pour diminuer le stress et l’anxiété de la vie quotidienne, et vise à améliorer la qualité de vie de personnes souffrant de douleur et de maladies chroniques. De l’autre, la pleine conscience, dans la continuité de pratiques méditatives très anciennes, nous apprend à vivre dans le moment présent, à faire preuve de plus de bienveillance envers nous-même et à prendre le temps de profiter de l’existence au jour le jour.

Ces deux aspects ne s’opposent pas: ils sont sûrement la raison pour laquelle ceux qui ont suivi un cours « simplement » pour diminuer leur stress continuent souvent de méditer chaque jour, des années après leur première initiation à la pratique, et font de la pleine conscience une activité centrale de leur développement personnel.

Pratiquer la pleine conscience, c’est se recentrer sur l’instant présent, prendre contact avec ses propres ressources, développer une stabilité et une sérénité intérieures, et prendre en main activement son bien-être physique et psychologique.

Origine de l’approche

Le cours MBSR, à la base de toutes les approches de pleine conscience laïque actuelles, a été conçu il y a 30 ans par Jon Kabat-Zinn dans un cadre hospitalier. Il s’adressait en priorité à des patients qui souffraient de graves maladies chroniques et qui étaient confrontés à des traitements médicaux intensifs. Le cours s’inspirait de techniques de méditation traditionnelles et visait à les aider à retrouver une forme de bien-être et de confort, alors qu’ils vivaient dans des circonstances extrêmement pénibles.

Le cours, et ses nombreuses variantes, sont aujourd’hui suivis chaque année par des milliers de personnes dans le monde entier. La majorité d’entre elles ne souffrent pas d’une maladie chronique, mais veulent simplement renforcer leur capacité à vivre dans le moment présent et à faire face au stress quotidien. La pleine conscience est aussi de plus en plus utilisée dans la prévention du stress et du burnout dans certaines professions pénibles, notamment dans le domaine médical et dans l’enseignement.

L’efficacité de la pleine conscience est validée par de nombreuses études scientifiques, et quelques-unes d’entre elles sont mentionnées dans la bibliographie figurant au bas de cette page.

Parmi les raisons pour lesquelles il est indiqué de suivre ce cours:

Augmenter son bien-être et sa connaissance de soi

J’ai vraiment vécu une vie formidable ; je regrette seulement de ne pas avoir été là pour en profiter !

(Auteur inconnu)

La pleine conscience est un art de vivre, et un précieux instrument de développement personnel. Elle aide à prendre conscience des comportements automatiques, souvent inconscients, que nous avons quand nous perdons contact avec l’instant présent et passons sur « pilotage automatique ». Cette perte de contact avec nous-même est souvent une source de tension et d’insatisfaction. Elle nous fait perdre par moments notre capacité à profiter de la vie au jour le jour. La pleine conscience peut nous aider à reprendre contact avec la simplicité du moment présent.

Les références qui sont données ci-dessous s’appliquent généralement au cours MBSR et à ses dérivés, il est donc nécessaire de préciser par acquis de conscience que je n’enseigne plus la MBSR à proprement parler, mais une méthode « maison » qui est en dérivée. J’ai l’espoir que vous puissiez en obtenir les mêmes bénéfices, mais cette précision est nécessaire avant de lire la suite!

Mieux gérer son stress au quotidien

L’efficacité de la pleine conscience dans ce domaine est reconnue dans le monde médical. Les participants au cours apprennent des techniques pratiques qui leur permettent de se détendre plus facilement et de mieux gérer les situations stressantes.

Il est aujourd’hui admis que le stress affecte notre santé, et jusqu’à deux tiers des consultations auprès d’un médecin généraliste portent sur des problèmes de santé directement liés au stress. En agissant sur le stress, la pleine conscience constitue une prévention efficace et diminue le recours aux services médicaux.

Cet impact positif sur le stress s’observe aussi bien dans la vie privée que dans la vie professionnelle : des études menées sur le personnel d’entreprises et d’institutions ont ainsi montré une baisse du stress et une augmentation de la satisfaction au travail au sein du personnel suite à un cours de pleine conscience.

Santé physique

Les études portent logiquement avant tout sur les problèmes de santé pour lesquels on pense que le stress joue un rôle modulateur ou déclencheur. Parmi les résultats obtenus figurent notamment une diminution de la pression artérielle, une amélioration des symptômes du côlon irritable, une meilleure guérison du psoriasis en association avec la thérapie traditionnelle. De façon peut-être surprenante, plusieurs études ont également montré une amélioration du système immunitaire suite au suivi d’un cours de huit semaines. Par ailleurs, la méditation est de plus en plus utilisée, avec succès, dans l’accompagnement de patients atteints de cancer qui suivent un traitement médicamenteux. La pleine conscience est aussi utilisée depuis 30 ans pour soulager la souffrance émotionnelle liée à la douleur chronique (mal de dos, fibromyalgie, arthrite, etc.).

Diminuer anxiété, troubles du sommeil, prévenir la dépression

La pleine conscience a un impact positif sur les émotions qu’on appelle négatives, et diminue notre tendance à ruminer et à « catastrophiser ». Plusieurs études démontrent son efficacité sur l’anxiété et les troubles du sommeil, montrant même que l’impact positif se maintient 3 ans après avoir suivi le cours. Un cours de pleine conscience spécifique , la MBCT, a aussi été utilisée avec succès pour diminuer le risque de rechute de personnes ayant déjà vécu plusieurs épisodes dépressifs.

Effets sur le cerveau (imagerie cérébrale)

Une analyse de trois études cliniques différentes suggère que la méditation peut ralentir, bloquer, ou même inverser des changements qu’un vieillissement normal des cellules produit sur le cerveau. Une étude de 2012 suggère que la méditation agit sur l’amygdale (une partie du cerveau liée au traitement des émotions). Une étude qui a comparé les cerveaux de personnes qui méditent avec ceux de « non-méditants » a observé une plus grande densité dans certaines parties du cerveau, correspondant à une plus grande capacité à traiter l’information.

Et encore…

Parmi les autres problèmes pour lesquels l’efficacité de la pleine conscience a fait l’objet d’une validation scientifique figurent notamment le psoriasis, les problèmes de tension artérielle, l’asthme et les maux de tête, etc. De manière générale, cette approche peut probablement apporter un soulagement pour la plupart des problèmes de santé dans lesquels le stress et les émotions jouent un rôle déclencheur ou aggravant.

Il y a de plus en plus d’interventions basées sur la pleine conscience qui visent des problèmes de santé spécifiques. La plus connue de ces interventions est le cours MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), qui vise spécifiquement la dépression, mais d’autres adaptations du existent, notamment pour les troubles alimentaires (MB-EAT, Mindfulness Based Eating Awareness Therapy ou MECL qui cible la même problématique) et les problèmes de dépendance (MBRP, Mindfulness Based Relapse Prevention). Pour la plupart de ces programmes, malgré les ajustements nécessaires pour mieux cibler chaque problème, ce sont les compétences de base de la pleine conscience qui permettent d’obtenir un mieux-être: stabilisation de l’attention et calme, observation décentrée (désidentification) des pensées et émotions qui permet de ne pas se laisser submerger par elles, développement d’une plus grande bienveillance pour soi-même, etc.

Présentation scientifique

Cette présentation permet de se faire une idée de l’impact de la pratique méditative sur le cerveau, (vous pouvez changer la langue des sous-titres en cliquant sur le petit écrou en bas à droite de l’image).

En « bonus », quelques mots de Christophe André à propos de la pleine conscience:

Mini bibliographie scientifique (par thèmes)

Les références suivantes portent sur des thèmes abordés dans cette page, mais j’encourage le lecteur curieux et anglophone à tenter sa chance sur google scholar pour en savoir plus. Si vous souhaitez plus d’informations sur l’un des domaines évoqués ci-dessus, et ne trouvez pas votre bonheur dans cette liste d’articles, n’hésitez pas à me contacter.

Bon point de départ sur cette page (en anglais).

Un bon résumé de l’effet général sur la santé (méta-analyse):

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits:: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic research, 57(1), 35–43.

Pour les problèmes d’anxiété:

Miller, J. J., Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders* 1. General Hospital Psychiatry, 17(3), 192–200.

Pour les problèmes de douleur chronique:

Grossman, P., Tiefenthaler-Gilmer, U., Raysz, A., & Kesper, U. (2007). Mindfulness training as an intervention for fibromyalgia: evidence of postintervention and 3-year follow-up benefits in well-being. Psychother Psychosom, 76(4), 226-233.

Pour les problèmes de peau (psoriasis):

Kabat-Zinn, J., Wheeler, E., Light, T., Skillings, A., Scharf, M. J., Cropley, T. G., Hosmer, D., et al. (1998). Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosomatic Medicine, 60(5), 625-632.

Sur l’importance du stress dans les problèmes médicaux courants:

Kurt Kroenke, & A.David Mangelsdorff. (1989). Common symptoms in ambulatory care: Incidence, evaluation, therapy, and outcome. The American journal of medicine, 86, 262-266.

Sur la baisse des consultations médicales après avoir suivi un MBSR:

Caudill, M., Schnable, R., Zuttermeister, P., Benson, H., & Friedman, R. (1991). Decreased Clinic Use by Chronic Pain Patients: Response to Behavioral Medicine Intervention. The Clinical Journal of Pain, 7(4).

et

Kabat-Zinn, J., & Chapman-Waldrop, A. (1988). Compliance with an outpatient stress reduction program: Rates and predictors of program completion. Journal of Behavioral Medicine, 11(4), 333-352.

Articles scientifiques mentionnés:

Hölzel, B.K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S.M., Gard, T., & Lazar, S.W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, 36-42

Slagter, H. A., Lutz, A., Greischar, L. L., Francis, A. D., Nieuwenhuis, S., Davis, J. M., & Davidson, R. J. (2007). Mental training affects distribution of limited brain resources. PLoS Biol 5(6), e138.

Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M., & Davidson, R. J. (2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(46), 16369.