La pleine conscience

 

Fondamentalement, la pleine conscience est un concept simple. Sa puissance repose dans sa pratique et ses applications. La pleine conscience consiste à être attentif d’une manière particulière : consciemment, dans le moment présent et sans porter de jugement. Cette forme d’attention développe notre lucidité, notre clairvoyance et notre capacité à accepter la réalité du moment présent.

Elle nous fait prendre conscience de ce que notre vie est le résultat d’une succession d’instants. S’il nous arrive trop souvent de ne pas être pleinement attentifs à ces instants, non seulement nous perdons de vue ce qui rend notre vie digne d’être vécue, mais nous passons aussi à côté de la richesse et de la profondeur des possibilités de croissance et de transformation qu’elle nous offre. (…)

La pleine conscience est une méthode simple et efficace pour reprendre contact avec notre vie et avec la sagesse et la vitalité qui sont en nous.

Jon Kabat-Zinn, dans les premières pages de son livre « Wherever You Go, There You Are »

Il n’est pas facile de définir la pleine conscience: c’est avant tout un état qu’il faut expérimenter. On parle souvent de trois éléments de base:  être attentif de façon consciente et délibérée, dans le moment présent, et sans porter de jugement critique sur ce que l’on est en train de vivre.

Tout ça ne paraît pas vraiment difficile… Et c’est en tout cas vrai que la pleine conscience n’est pas quelque chose d’exceptionnel: elle fait partie de notre vie quotidienne. Il nous arrive à tous, par moments, d’être complétement attentifs à l’instant présent. Ce sont souvent des moments de  satisfaction, que certains psychologues appellent des expériences de flow : une absorption complète et détendue dans ce que l’on est en train de faire.

Pourtant, le méditant débutant le découvre très vite, et le méditant expérimenté continue malheureusement de le découvrir: cette capacité est peut-être facile à définir, mais elle est très difficile à pratiquer volontairement. Notre esprit a tendance à vouloir penser à tout, sauf à l’objet de notre attention, et nos pensées s’échappent constamment dans le passé, le futur, les jugements de valeur, et toutes sortes de ruminations plus ou moins agréables…

La pleine conscience est l’art de vivre qui enseigne à rester dans le moment présent, et à se détacher des comportements et des pensées automatiques qui se sont installés avec le temps et qui augmentent stress, anxiété et mal-être. C’est une manière de prendre soin de soi-même et d’utiliser pleinement des ressources qui sont souvent en sommeil, mais que nous pouvons réveiller pour les mettre au service de notre bien-être et de notre qualité de vie.

Cette qualité d’attention est depuis longtemps considérée avec beaucoup d’intérêt par la psychologie, et le célèbre psychologue américain William James avait par exemple déclaré qu’une éducation qui permettrait de développer notre capacité à conserver notre esprit dans le moment présent serait «l’éducation par excellence».

Cette «éducation par excellence» était, depuis des siècles, au cœur de certaines philosophies orientales, et les pratiques modernes de pleine conscience, bien que dénuées en elles-mêmes de tout aspect religieux, s’inspirent des techniques méditatives développées au sein des différentes écoles philosophiques du bouddhisme. Certaines études récentes souvent mentionnées dans les médias, faisant appel à l’imagerie cérébrale, ont permis de montrer que des moines bouddhistes ayant consacré des années au développement de leur capacité d’attention au travers de la méditation sont parvenus à modifier le fonctionnement de leur cerveau de manière permanente. Cela profite évidemment à leur aptitude au bien-être, mais aussi à certaines capacités de contrôle de leur attention qui intriguent les chercheurs.

Nous n’avons probablement ni la patience, ni l’envie de consacrer autant de temps que ces «spécialistes» au développement de la pleine conscience, et n’avons aucun désir non plus de déménager dans un monastère… Heureusement, ce que la grande majorité des études publiées suggèrent, c’est que l’initiation donnée dans le cadre d’un cours de base est suffisante pour obtenir une partie des bénéfices apportés par la pleine conscience, et que les participants continuent d’en profiter des années après avoir suivi un premier cours, à condition de maintenir leur pratique. Une récente étude par imagerie cérébrale de participants ayant suivi un cours MBSR  a pu montrer, en comparaison avec un groupe contrôle, une augmentation de la concentration de matière grise dans des régions du cerveau associées notamment à l’apprentissage, à la gestion des émotions et à la prise de perspective.

Les performances exceptionnelles des méditants expérimentés confirment d’ailleurs une autre information qu’il faut garder à l’esprit quand on s’apprête à suivre une première formation à la pleine conscience : l’efficacité de cette technique est liée à la fréquence et à la durée des sessions de méditation pratiquées à domicile. En d’autres termes, que ce soit pour la méditation de pleine conscience, le jogging ou le piano, il n’y a pas de miracle : plus on pratique, plus on obtient de résultats.

Ces résultats en valent indiscutablement la peine.

En “bonus”, quelques mots de Christophe André à propos de la pleine conscience:

 

Articles scientifiques mentionnés:

Hölzel, B.K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S.M., Gard, T., & Lazar, S.W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, 36-42

Slagter, H. A., Lutz, A., Greischar, L. L., Francis, A. D., Nieuwenhuis, S., Davis, J. M., & Davidson, R. J. (2007). Mental training affects distribution of limited brain resources. PLoS Biol 5(6), e138.

Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M., & Davidson, R. J. (2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(46), 16369.