J’ai enseigné, avec beaucoup de plaisir, la formation MBSR de 8 semaines de Jon Kabat-Zinn une centaine de fois pendant près de 10 ans. J’insiste sur ce point, parce que ça montre bien que je l’apprécie beaucoup, et que je suis convaincu de sa capacité à faire du bien, parfois même beaucoup de bien, aux personnes qui la suivent.
Durant ces 10 années, les pratiques en matière d’enseignement de la pleine conscience ont évolué, et ma propre pratique aussi, et je ressens le besoin de proposer une formation qui tienne compte de ces évolutions parallèles. Pour vous donner une idée plus précise de ce qui change et vous aider à choisir si « le chemin méditatif » est pour vous, voici les principaux changements par rapport à la MBSR.
Avant de parler des changements, précisons quand même que les objectifs sont les mêmes: apprendre à méditer, et à utiliser la méditation comme moyen de diminuer le stress et d’augmenter le bien-être au quotidien. Ce qui change, c’est la variété et la proportion des différentes techniques méditatives et des thématiques abordées.
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Centration sur la méditation assise
« Méditer », pour une majorité de pratiquants laïcs et spirituels dans le monde, c’est s’installer en posture assise et diriger son attention sur un objet de méditation. Quand des études montrent une plus grande résistance au stress ou un fonctionnement du cerveau différent de la moyenne chez des méditants expérimentés, ces méditants ont passé la grande majorité de leur temps de méditation immobiles, en posture assise, (en alternance avec de la marche méditative dans certaines traditions).
A l’inverse, la MBSR consacre un temps important, dès la première semaine, à des méditations couchées (le bodyscan) ou en mouvement (étirements) qui durent chacune 45 minutes. Plus les semaines passent, plus la place accordée à la méditation assise grandit, mais au final l’assise ne dépasse guère la moitié du temps total de pratique à domicile.
Lors de chaque formation, les avis sont très partagés concernant ces deux pratiques. Beaucoup les apprécient toutes les deux. Une grande minorité de participants rencontrent par contre de sérieux problèmes de somnolence ou de douleurs (tapis de sol) avec le bodyscan, qui parfois les découragent durant les deux premières semaines où on ne fait presque que ça. Une plus petite minorité, mais représentée à chaque cours, trouve que les étirements ne sont pas de « la vraie méditation » ou (à juste titre peut-être) qu’ils sont déjà servis sur ce plan par leur cours de yoga.
Tout le monde s’accorde par contre sur l’importance de l’assise, la seule méditation qui fasse l’unanimité.
J’ai donc choisi de faire de l’assise la pratique principale dès la première semaine, et de garder un espace pour les étirements et le bodyscan comme pratiques annexes, plus courtes, pouvant faciliter un rapport au corps plus confortable et méditatif. C’est une manière de faire que je pratique depuis longtemps, avec succès je crois, dans mes formations pour anciens participants. C’est aussi en accord avec ce que je trouve être le plus important dans ma propre pratique.
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Développement d’états d’esprits positifs
Les deux bases de la pleine conscience, c’est de 1) cultiver une stabilité, une tranquillité d’esprit et 2) observer la réalité de notre expérience telle qu’on la trouve, en apprenant petit à petit à changer notre rapport à elle.
Il a toujours existé, en parallèle, des méditations qui permettent de cultiver volontairement des attitudes et des émotions qui vont nous faire du bien (et parfois faire du bien aussi aux personnes qui nous entourent, puisque ce sont des qualités très « prosociales » que l’on cultive). Dans la MBSR, une seule de ces méditations était introduite, généralement très tardivement: la méditation de bienveillance. Il en existe plusieurs autres, comme des pratiques centrées sur la compassion ou la gratitude. Au fil des années, je suis devenu de plus en plus convaincu de leur importance. Je ne suis pas le seul: il existe aujourd’hui plusieurs formations basées entièrement sur ces méditations, comme MSC (Mindful Self-Compassion), un cours de 8 semaines. Dans « le chemin méditatif », on consacre des périodes courtes, mais quotidiennes, au développement de ces états d’esprits positifs dès la 2ème semaine, et ce tout au long de la formation.
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Stress ET addictions
La MBSR consacrait une place importante à la gestion du stress, Cette place est évidemment préservée, c’est un élément central auquel je tiens beaucoup. « Le chemin méditatif » y ajoute une prise en compte plus aboutie d’une autre source de souffrance psychologique qui est d’ailleurs très liée au stress, les petites et les grandes addictions (nourriture, achats, alcool, réseaux sociaux), qui ont tendance à nous poser parfois plus de problèmes qu’elles ne nous apportent de plaisir. En apprenant à « surfer sur les envies à problème », une technique empruntée à une formation ciblant les dépendances, LCM vous invite à profiter des petits plaisirs en diminuant leur nature compulsive et culpabilisante.
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Manger en pleine conscience
Puisqu’on parle de petits plaisirs, j’ai choisi de consacrer une petite place vers la fin de la formation au « manger en pleine conscience », après m’être formé et avoir enseigné à plusieurs reprises une formation centrée sur le sujet. Il s’agira de (ré) apprendre à apprécier ce que l’on mange. Quand on prend le temps de le faire, il devient plus facile aussi de renoncer à des automatismes (manger sans en profiter ou manger pour anesthésier une émotion désagréable, par exemple), et c’est tout ça de plaisir en plus et de déplaisir en moins.
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Offrir un environnement sécurisant pour toutes et tous
Après avoir suivi une sensibilisation aux vulnérabilités et traumatismes dans le cadre de l’enseignement de la méditation, j’ai commencé par demander plus d’informations dans mon questionnaire de santé pour m’aligner sur les bonnes pratiques dans le domaine et mieux connaître les vulnérabilités de mes participants pour pouvoir m’y ajuster si nécessaire (je m’excuse d’ailleurs ici si cela a rendu ce questionnaire un peu plus intrusif, sentez-vous libre de ne remplir que ce qui vous convient). J’en ai également retenu que deux aspects de la MBSR étaient potentiellement particulièrement délicats pour des personnes vulnérables: le bodyscan de la première séance à cause cette longue immobilité en position couchée, et la journée de pleine conscience, qui se déroule en silence durant une journée entière. Pour le bodyscan, la question s’est résolue d’elle-même (cf premier point plus haut). Pour la journée de pleine conscience, qui est très souvent le plus beau et le plus fort souvenir des participants à la fin de la MBSR, et qui convient parfaitement à une énorme majorité de personnes, il n’était évidemment pas question d’y renoncer! Par contre, je l’ai retirée de la formation de base et j’en ai fait une option, pour qu’il n’y ait aucune obligation, même implicite, à y participer. Je vous en reparlerai durant la formation.
Dire qu’en rédigeant ce billet je voulais faire court… J’espère en tout cas que vous avez maintenant toutes les informations en main. A titre personnel, je me réjouis beaucoup de partager avec vous une formation qui est aussi beaucoup mieux alignée avec ma propre manière de pratiquer la méditation aujourd’hui.